Öfke Kontrolünü Nasıl Sağlayabiliriz?

 Yazan: Murat Güzel

Değerli Arkadaşlar,
Bugün sizin için kaleme aldığım konu Öfke Kontrolünü nasıl sağlayabileceğimiz ile ilgili olacak. Aslında günlük yaşantımızda öfke, son derece basit bir kızgınlık halinden, çok yoğun hiddet durumuna kadar çeşitli farklılıklar gösteren basit ve doğal bir duygudan farklı değildir. Tabi ki, kontrol edilemediği zaman, genellikle yıkıcı olabilmekte, kişinin kendisinin ve karşısındaki bireylerin yaşam kalitesini tamamen bozmaktadır. Kızgınlık ile başa çıkmak gerçekten çok zor. Buda’nın meşhur bir sözü vardır. “Kızgınlık, başkasına atmayı düşündüğünüz kızgın demire benzer; her ikisi de aslında, sizi yakar.”


Size küçük bir sorum olacak. Kızınca ne yaparsınız?



  • Gözüm hiçbir şey görmez, tepem atar.

  • Genellikle kızgın olduğumu saklarım.

  • Elime geçen ilk fırsatta beni kızdıran kişiden öcümü alırım.

  • Kızgınlığımı kusar, içimi boşaltırım, hiçbir şeyi saklamam.

  • İma yoluyla karşımdakine beni neden kızdırdığı hakkında ipuçları veririm.


Öncelikle kendinize şu soruyu yöneltin. Bu yollarla elde ettiğiniz sonuçlardan memnun musunuz? Ve Ayrıca sizi kızdıran kişileri, durumları ya da olayları değiştirmeyi, ortadan kaldırmayı başardınız mı? Karşınızdakini kırmadan kendinizi anlatabildiniz mi? Cevabınız “hayır” ise, kızgınlığınızı dışa vurma yönteminiz işe yaramıyor demektir.




KIZGINLIK NEDİR?
Kızgınlık, her canlının tehdit karşısında gösterdiği doğal bir tepkidir. Diğer tüm duygular gibi, kızgınlık da organizmada fizyolojik değişikliklere yol açar; Kalbin daha hızlı çarpmasına, kan basıncının yükselmesine, enerji veren hormonların salgılanmasına sebep olur. Kızgınlık, genellikle saldırgan duygu ve davranışlara yol açarak gerektiğinde savaşmamızı ve kendimizi savunmamızı sağlar.


Birinci Resimde, Sarışın Hanım ile Esmer Hanım arasında ki diyaloğu inceleyelim.


Sarışın Hanım; O kürk olmak için çiftliğe yerleştirildi, ben de ondan manto yapacağım.


Esmer Hanım; Hayır, o da bir canlı, öldürüp derisini yüzemezsin.




Bize göre doğru, dürüst ya da adil olmayan durumlar bizde kızgınlık yaratır. Herkesin algısı ve değerlendirmesi farklı olduğuna göre, başkalarının da bizim gibi düşünmesini ve davranmasını beklersek bol bol kızacak fırsatımız olur.


İkinci Resimde, Sarışın Hanım, Dünya Güzellik Yarışmasına girmeden önce söyle bir şey aklından geçirir. “O taç benim olacak”




Beklentilerimiz gerçekleşmediğinde kızarız. Kendimizden ya da başkalarından beklediklerimizi gerçekçi temellere dayandırmalıyız. Çok yüksek beklentiler hayal kırıklığına, çok düşük beklentiler de özgüven eksikliğine ve kolayca vazgeçmeye neden olarak kızgınlığa yol açabilir.


Üçüncü Resimde, Esmer Adam, araba içerisinde trafikten dert yanıyor.




Olumsuz durum ve olayları abartarak kızgınlığın yoğunluğunu ve süresini artırırız.


Duygularınızı ne kadar iyi tanırsanız, onlarla başa çıkmada o kadar başarılı olursunuz. Bunun için düşünün: En çok nelere kızarsınız?


Nasıl Kızarız?




Eğer böyle kızıyorsanız, sizi amigdalanızyönetiyor demektir. Beyinde bademe benzer bir çekirdek olan amigdala, duyguların merkezidir. Kızgınlık, korku gibi duygular burada oluşur. Anne karnındaki bebeğin beyninde ilk olarak amigdala gelişir. Daha sonra oluşan bir bölüm olan prefrontal lob ise, bilgilerin toplandığı, süzgeçten geçirildiği ve ne yapacağına karar verildiği bölgedir. Prefrontal lob, duygularımızın kaynağı amigdalayı zihinsel bir yapıya oturtur.


Kızgınlık Anı;




Çocuğuna yemek yedirmeye uğraşan bir anne dil döküyor, oyun yapıyor, zorluyor, ama ne yaparsa yapsın, çocuk yemek yemiyor. Anne bir anda tabağı fırlatıp atıyor. Anneye bunu yaptıran amigdala. Çocuk korkup ağlamaya başlıyor. Tabaktaki yemek duvarlara yapışıyor. Anne pişman, “neden kendimi tutamadım” diye düşünüyor. Anneye bunu düşündüren prefrontal lob.


Amigdala olmasa her şey yolunda mı olurdu?


Hayır, çünkü amigdala bizim kendimizi korumamızı, hayatta kalmamızı sağlar. Amigdaladan gelen korku duygusu, tehlikelere karşı kendimizi korumamıza ve hayatta kalmamıza yarar. Örneğin, hızla üzerimize gelen arabadan kaçmamızı amigdala sağlar. Prefrontal loba göre hareket edersek “Adama bak, kırmızı ışığı görmüyor, hâlbuki yol benim, ben yürüyeceğim.” Der, kendimizi arabanın altında bulabilirdik.


Amigdala ile Barışık Yaşamak


Hayatta kalmamızı sağlayan amigdala, sonradan pişman olacağımız davranışlarda bulunmamıza da yol açabilir. Amigdalayı kontrol altına alamazsak duygularımızla hareket ederiz ve bu şekilde ifade edilen öfke, yıkıcı olur.


Kızmaya her zaman hakkımız var. Önemli olan, kızgınlık anında amigdalanın değil, prefrontal lobun rehberliğinde hareket edebilmektir. Bu şekilde kızgınlığımızı kontrol edebilir, sağlıklı bir şekilde dışa vurabiliriz.


Kızgınlığı Bastırmak


Mesela Güzel Apartmanı, No:3’de oturan Ali Bey uzun süredir geç saatlere kadar çalışıyordu. Kendisine “çok iş yükleyen” yöneticisine kızıyordu ama duygularını bir türlü dile getiremiyor, kızgınlığını bastırıyordu çünkü;



  • Yöneticiyi kızdırmak istemiyordu.

  • İş arkadaşları tarafından “mızmız” olarak tanınmak istemiyordu.

  • İşini kaybetmek istemiyordu.


Bu yazdıklarımızın hepsi doğru olabilir. Kızgınlığımızı üç nedenle bastırabiliriz.



  • Kaybetme korkusu, (Kızgınlığımızı gösterdiğimizde bizim için önemli olan bir şeyi ya da kişiyi kaybetmekten korkarız; Ali Bey’in işini kaybetmekten korktuğu gibi.)

  • Karşımızdakini kızdırma ya da kışkırtma korkusu (Kızgınlığımızı gösterdiğimiz kişiyle “ilişkimizi bozmak” istemez, duygularımızı kendimize saklarız; Ali Bey’in yöneticisiyle “tartışmak” istememesi gibi.)

  • Etiket alma korkusu (Etiketlenme korkusunun kökeninde “herkes beni sevmeli, herkesle iyi geçinmeliyim” duygusu yatar. “Sevilmek, yalnız kalmak” korkusu, kızgınlığımızı kendimize saklamamıza neden olur.


 Kızgınlığımızı Bastırmamıza Bedenimiz Nasıl Tepki Veriyor?


Yüksek tansiyon, Kalp aritmi, baş ağrısı, Hazım problemleri, Alkol ve uyuşturucu kullanımı, Depresyon ve duygusal geri çekilme


Kızınca Ne Yapmalıyız?




Kızgınlığı bastırarak ya da sağlıksız yöntemlerle dışa vurarak bizi kızdıran kişiyi ya da durumu değiştirmemiz mümkün değildir. Bu yöntemler ancak ilişkimizi zedeler, kızgınlığın bize ve çevremize olan yıkıcı ve yıpratıcı etkisini artırır. Kızgınlığımızı kontrol ederek, prefrontal lobumuzun amigdalamızı yönetmesini sağlayarak bizi kızdıran kişi ya da durumu değiştirebilir, karşımızdakiyle sonuca yönelik iletişim kurabiliriz.





Kızgınlığı Nasıl Paylaşmalı?


Paylaşmak, kızgınlığı kusmak, bağırmak, haykırmak demek değildir. Bu tür hareketler, kişiyi sakinleştirmez, aksine daha çok uyarır.


Duygularımızın davranışlarımızı yönlendirdiği gibi, davranışlarımız da duygularımızı belirler. Bu konuda yapılan sayısız araştırma, davranış biçimimizin bizde belli duygular uyandırdığını ya da varolan duygularımızı pekiştirdiğini göstermektedir.


Kızgınlığın bizde uyandırdığı bağırma çağırma isteği, kızgınlığımızı daha da körükleyecektir. Kızdığımızda, dilimizi kontrol edebilirsek, duygumuzu da kontrol altına alabiliriz. Unutmamalı ki, öfkeyle kalkan zararla oturur.


Keskin Sirke Küpüne Zarar


Kızgınlığınızın size ve çevrenize zarar verebileceğimi hissederseniz; Bir süre için ortamdan uzaklaşın. Nefes ve gevşeme egzersizleri uygulayın. Hoşlandığınız tarzda müzik dinleyin. Yürüyüş yapmak gibi fiziksel bir faaliyetle meşgul olun. Hafif bir egzersiz, bedeninizin, zihninizin ve duygularınızın gevşemesini ve sakinleşmesini sağlayacaktır.


Bir sonraki yazımda, olumsuz duyguları “sen” mesajıyla ortaya koymanın sonuçlarını, Ben mesajıyla olumsuz duyguları sağlıklı ve yapıcı biçimde dışa vurmayı, Beklentilerimizi karşımızdakine ifade etmeyi, Karşımızdakini işbirliğine yönelik davranışlara yöneltmeyi sizlerle paylaşacağım.


Şimdilik hoşçakalın.

Yorum Yapın

Sayfa Başı